목차
part Ⅰ muscle exercise
제1장 트레이닝의 이론적 기초
1. 근력과 근지구력 = 19
1) 트레이닝과 근 단면적 = 19
2) 근지구력 = 19
2. 웨이트 트레이닝의 기본원칙 = 21
(1) 신체를 바꾸기 원하는 방식으로 훈련한다 = 21
(2) 균형이 잘 맞고 효과 있는 음식을 섭취한다 = 22
(3) 지속적으로 운동한다 = 22
(4) 점진적으로 체형을 만들어간다 = 22
(5) 병중이거나 상해시에는 운동을 하지 않는다 = 22
(6) 운동량을 우선으로 하고, 그 다음에 운동강도에 목표를 두고 운동한다 = 22
(7) 신체상태에 주의를 기울인다 = 23
(8) 운동의 양과 강도를 다양화한다 = 23
(9) 무리하지 않는다 = 23
(10) 조직적으로 훈련한다 = 23
(11) 마음을 단련시킨다 = 24
(12) 운동에 대한 모든 것을 배우도록 한다 = 24
(13) 운동에 대한 올바른 시각을 갖는다 = 24
3. 웨이트 트레이닝의 방법 = 24
1) 웨이트 트레이닝의 일반적 원리 = 24
2) 웨이트 트레이닝의 형태 = 26
(1) 등척성 운동(isometice exercise) = 27
(2) 등장성 운동(isotonic exercise) = 27
3) 웨이트 트레이닝 프로그램의 구조 = 28
(1) 웨이트 기계의 사용과 프리 웨이트 = 28
(2) 주당 트레이닝 횟수 = 29
(3) 준비운동 및 정리운동 = 29
(4) 올바른 웨이트 선택 = 30
(5) 세트와 반복횟수 = 30
4) 안전을 위한 고려사항 = 30
(1) 지도(보조)자 = 31
(2) 조임쇠(안전고리, 칼라) = 31
(3) 웨이트 기계에 의한 안전사고 예방 = 31
(4) 웨이트실에서의 행동 = 31
(5) 의학적 고려 = 31
4. 웨이트 트레이닝의 실제 = 33
1) 최대근력의 측정 = 33
2) 웨이트 트레이닝의 실시방법 = 33
(1) 운동강도 = 33
(2) 운동시간 = 33
(3) 운동빈도 = 33
(4) 세트와 휴식시간 = 33
(5) 부하중량의 증대법 = 34
3) 훈련 시스템의 종류 = 34
(1) 서키트 트레이닝(circuit training) = 34
(2) 콘스턴트 세트(constant set) = 34
(3) 피라미드 방법(pyramid set) = 34
(4) De Lorme 방법 = 34
(5) 슈퍼 세트 = 34
(6) 자이언트 세트 = 34
제2장 가슴과 어깨
Weight Training = 42
1. 벤치 프레스 = 43
2. 인클라인 프레스 = 45
3. 덤벨 플라이 = 46
4. 덤벨 벤트 암 풀오버 = 48
5. 디클라인 프레스 = 50
6. 오버헤드 프레스 = 51
7. 레이즈 = 53
8. 업라이트 로잉 = 55
9. 회선건판 운동 = 56
Band Exercise = 59
1. 체스트 프레스 = 59
2. 시티드 로우 = 60
3. 체스트 플라이 = 60
4. 리버스 플라이 = 61
5. 랫 풀다운 = 61
6. 쉬러그 = 62
7. 벤트 오버 로우 = 62
8. 체스트 풀오버 = 63
9. 푸시업 = 63
10. 딥 = 64
11. 대각선 위로 당기기 = 64
12. 대각선 아래로 당기기 = 65
13. 래터럴 레이즈 = 65
14. 프론트 레이즈 = 66
15. 오버헤드 프레스 = 66
16. 다이고널 익스텐션 = 67
17. 다이고널 플렉션 = 67
Power Stretching = 68
제3장 상지
Weight Training = 74
1. 스탠딩 바벨 컬 = 75
2. 바이셉스 컬 머신 = 77
3. 리버스 컬 = 79
4. 트라이셉스 익스텐션 = 80
5. 딥스 = 82
6. 리스트 컬 = 84
Band Exercise = 85
1. 엘보 컬 = 85
2. 엘보 익스텐션 = 86
3. 손목의 회외／회내 = 86
Power Stretching = 87
제4장 목과 등
Weight Training = 92
1. 넥 플렉션 = 93
2. 넥 익스텐션 = 94
3. 넥 래터럴 플렉션 = 95
4. 숄더 쉬러그 = 96
5. 벤트 오버 로잉 = 97
6. 어시스트 풀 업(친 업) = 98
7. 랫 풀 다운 = 99
8. 랫 풀 비하인드 넥 = 100
9. 사이드 브리지 = 101
10. 백 익스텐션 = 102
Band Exercise = 103
1. 백 익스텐션 = 103
2. 사지와 척주의 안정성 강화 = 104
3. 누운 자세 안정성 강화 = 104
Power Stretching = 105
제5장 복부
Weight Training = 114
1. 싯업 = 115
2. 리버스 크런치 = 116
3. 버티컬 레그 크런치 = 117
4. 업도미널 머신 = 118
5. 리버스 비틀 = 119
6. 트위스트 = 120
7. 토르소 머신 = 121
Band Exercise = 122
1. 업도미널 크런치 = 122
2. 트위스트 = 123
3. 사이드 브리지 = 123
Power Stretching = 124
제6장 하지
Weight Training = 130
1. 스쿼트 = 131
2. 레그 프레스 = 134
3. 런지 = 135
4. 스텝 업 = 136
5. 레그 익스텐션 = 137
6. 레그 컬 = 138
7. 카프 레이즈 = 139
8. 파워 클린 = 140
9. High Pulls = 142
10. 데드 리프트 = 143
Band Exercise = 144
1. 브리지 = 144
2. 골반 굴곡 = 145
3. 골반 신전 = 145
4. 골반 외전 = 146
5. 골반 내측 및 외측 회선 = 146
6. 무릎 신전 = 147
7. 무릎 굴곡 = 147
8. 레그 프레스 = 148
9. 스쿼트 = 148
10. 런지 = 149
11. 배측굴곡 = 149
12. 족저굴곡 = 150
13. 내반 = 150
14. 외반 = 151
Power Stretching = 152
part Ⅱ exercise programs
제1장 다이나믹 스트레칭 = 169
제2장 바 엑서사이즈 = 181
제3장 덤벨 엑서사이즈 = 191
제4장 활동별 엑서사이즈 = 203
part Ⅲ balance training
1. 밸런스 트레이닝과 밸런스의 종류 = 233
1) 정적 밸런스 = 233
2) 동적 밸런스 = 233
2. 협응력 트레이닝 = 234
안정성 트레이닝 = 235
(1) 눈감고 백 스쿼트 = 235
(2) 덤벨 머리 위로 들고 스쿼트 = 236
(3) 스쿼트 점프 = 236
(4) 방향 바꾸어 스쿼트 점프 = 237
(5) 덤벨 앞으로 스쿼트 점프 = 237
(6) 덤벨 들고 점프 = 238
(7) 덤벨 뒤로 들고 점프 = 238
(8) 트위스트 스쿼트 점프 = 239
(9) 트위스트 덤벨 런지 = 239
(10) 대각선으로 덤벨 런지 = 240
(11) 메디신볼 들고 한 발 트위스트 = 240
(12) 메디신볼 대각선 트위스트 = 241
(13) 덤벨 사이드 런지 = 241
(14) 트위스팅 덤벨 사이드 런지 = 242
(15) 선 채로 덤벨 스윙 = 242
(16) 한 걸음 내딛고 덤벨 스윙 = 243
(17) 사이드 점프(얕은 자세) = 243
(18) 사이드 점프(크라우칭 자세) = 244
(19) 벤치 스쿼트 점프 = 244
짐볼을 이용한 트레이닝 = 245
(1) 기본 바운딩 = 245
(2) 스탠스를 변화시켜 바운딩 = 246
(3) 팔 동작을 변화시켜 바운딩 = 246
(4) 한 발로 균형잡기 = 247
(5) 손 동작 변화시켜 외발로 균형잡기 = 247
(6) 팔 모으고 몸통 굴곡신전 = 248
(7) 팔 펴고 몸통 굴곡신전 = 248
(8) 양손 모아 누운 자세로 브리지 = 249
(9) 팔 뻗어 누운 자세로 브리지 = 249
(10) 엎드린 자세로 브리지 = 250
(11) 팔 뻗어 엎드린 자세로 브리지 = 250
(12) 엎드린 자세로 대각선 신전 1 = 25l
(13) 엎드린 자세로 대각선 신전 2 = 251
(14) 누운 자세로 디클라인 브리지 = 252
(15) 누워서 손동작하며 디클라인 브리지 = 252
(16) 누워서 한 발로 디클라인 브리지 = 253
(17) 벽에 기대어 스쿼트 = 253
(18) 벽에 기대어 한 발 스쿼트 = 254
(19) 벽에 기대어 사이드 스쿼트 1 = 254
(20) 벽에 기대어 사이드 스쿼트 2 = 255
(21) 한 발 후방 스쿼트 = 255
(22) 한 발 측방 스쿼트 = 256
(23) 엎드린 자세로 걷기 = 256
(24) 전신 스트레칭 = 257
(25) 팔굽혀펴기 = 257
(26) 한 발 들고 팔굽혀펴기 = 258
(27) 파트너와 함께 균형잡기 = 258
(28) 앉아 메디신볼 머리 위로 패스 = 259
(29) 앉아 메디신볼 옆으로 패스 = 259
(30) 메디신볼 대각선 패스 = 260
밸런스 보드 트레이닝 = 261
(1) 한 발 서기, 준비운동 = 261
(2) 한 발 서기, 정면 = 262
(3) 한 발 서기, 측면 = 262
(4) 메디신볼 스쿼트 = 263
(5) 메디신볼 트위스팅 스쿼트 = 263
(6) 메디신볼 대각선 스쿼트 = 264
(7) 측면 스쿼트 = 264
(8) 메디신볼 측면 스쿼트 = 265
(9) 앉아서 균형잡기 = 265
(10) 앉아서 균형잡기 - 볼 패스 1 = 266
(11) 앉아서 균형잡기 - 볼 패스 2 = 266
(12) 짐볼과 보드를 이용한 균형잡기 = 267
(13) 한 발 데드 리프트 = 267
(14) 점프해서 균형잡기 = 268
(15) 한 발로 점프해서 균형잡기 = 268
기타 트레이닝 = 269
(1) 짐볼 - 굴곡, 신전 = 269
(2) 짐볼 - 브리지 = 270
(3) 골반 굴곡ㆍ신전 = 270
(4) 오픈 스텝 = 271
(5) 크로스 스텝 = 271
(6) 메디신볼 밀기 = 272
part Ⅳ plyometrics
1. 플라이오메트릭스 훈련시의 주의사항 = 275
2. 효과적인 플라이오메트릭스 테크닉 = 276
상지의 플라이오메트릭스 = 277
(1) 메디신볼 떨어뜨리기 = 277
(2) 벽 밀기 = 278
(3) 앉아서 한 손 패스 = 278
(4) 누운 자세에서 양손 던지기 = 279
(5) 팔 스윙 = 279
(6) 푸시업 점프 = 280
(7) 착지 후 푸시업 점프 = 280
(8) 푸시업 점프에서 손뼉치기 = 281
(9) 무릎꿇고 체스트 패스 = 281
(10) 무릎꿇고 오버헤드 던지기 = 282
(11) 짐볼 위 오버헤드 던지기 = 282
(12) 메디신볼 체스트 패스 = 283
(13) 메디신볼 트위스트 원 핸드 푸시 = 283
(14) 선 채로 양손 오버헤드 패스 = 284
(15) 걸으며 양손 오버헤드 패스 = 284
(16) 양손 오버헤드 바운드 패스 = 285
몸통의 플라이오메트릭스 = 286
(1) 몸 눕히며 볼받아 패스 = 286
(2) 앉아서 측면 터치 = 287
(3) 무릎꿇고 트위스트 = 287
(4) 레그 레이즈 = 288
(5) 오버헤드 싯 업 패스 = 288
(6) 앉아서 한 손 패스 = 289
(7) 싯 업 롤 패스 = 289
(8) 파트너 싯 업 = 290
(9) 앉아서 측면 패스 = 290
(10) 앉아서 측면 뒤쪽 패스 = 291
(11) 볼 내려찍기 = 291
(12) 대각선으로 내려찍기 = 292
(13) 앉아서 뒤로 패스 = 292
(14) 무릎꿇고 측면 패스 = 293
(15) 무릎꿇고 측면 뒤로 패스 = 293
(16) 트위스트 = 294
(17) 뒤로 던지기 = 294
하지의 플라이오메트릭스 = 295
(1) 제자리 점프 = 295
(2) 팔 흔들며 제자리 점프 = 296
(3) 측면으로 다리 벌리기 = 296
(4) 점프하여 터치 = 297
(5) 무릎 굽혀 점프 = 297
(6) 스쿼트 점프 = 298
(7) 무릎 뒤쪽으로 굽혀 점프 = 298
(8) 다리벌려 점프 = 299
(9) 가위뛰기 = 299
(10) 양다리 뻗으면서 점프 = 300
(11) 한 발 무릎 굽혀 점프 = 300
(12) 한 발 무릎 뒤로 굽혀 점프 = 301
(13) 제자리 높이뛰기 = 301
(14) 제자리 멀리뛰기 = 302
(15) 허들 점프 = 302
(16) 측면 점프 = 303
(17) 박스 점프 = 303
(18) 측면 박스 점프 = 304
(19) 측면 허들 점프 = 304
(20) 박스 통과하기 = 305
(21) 한 발 허들 점프 = 305
(22) 한 발 허들 측면 점프(바깥쪽) = 306
(23) 한 발 허들 측면 점프(안쪽) = 306
(24) 동서남북 점프 = 307
(25) 전방으로 홉 = 307
(26) 전방으로 빠르게 홉 = 308
(27) 측면으로 양발 홉 = 308
(28) 높이 점증 점프 = 309
(29) 지그재그 점프 = 309
(30) 허들 반복 넘기 = 310
(31) 한 발 허들 크로스오버 점프 = 310
(32) 상자 측면 오르내리기 = 311
(33) 양발로 박스 전후 점프 = 311
(34) 양발로 박스 측면 점프 = 312
(35) 다리 교대로 계단 오르기 = 312
(36) 양발 모아 계단 오르기 = 313
(37) 옆으로 계단 오르기 = 313
(38) 양발 모으고 3단뛰기 = 314
(39) 한쪽 팔 다리 교대 바운드 = 314
(40) 양쪽 팔 다리 교대 바운드 = 315
(41) 박스 스키핑 = 315
(42) 박스 바운드 = 316
(43) 양발 착지 = 316
(44) 한 발 착지 = 317
(45) 착지 후 양발 점프 = 317
(46) 착지 후 멀리뛰기 = 318
(47) 박스 징검다리 = 318
참고문헌 = 319
근력 트레이닝 기록표 = 320